Ana içeriğe atla

Koşu ve Kardiyo Antremanları Nasıl Yapılmalıdır ?



Koşulara Başlamak

Uzun zamandır spor yapmanız gerektiğini hissediyor, fakat salona üye olmadan koşu yaparak daha sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmayı hedefliyorsanız veya halihazırda yaptığınız fitness veya ağırlık antrenmanlarına kardiyo çalışması eklemeyi düşünüyorsanız bu yazıdaki önerilerimizi okuyabilirsiniz.
Öncelikle bu yeni çalışmaya başlarken yapmaktan kaçınmanız gereken birkaç nokta:
Fazla uzun süreli koşmak. Antrenman boyunca ve sonrasında kendinizi iyi hissetmek önemlidir. Koştuğunuz kilometrelere kafayı takmak gereksizdir, unutmayın gerçekten ağır ve uzun mesafe bir koşu haftalar süren çalışma gerektirir.
Fazla hızlı tempo ile başlamak. Koşularınıza öncelikle yürüyerek sonrasında koşu eklemek çok daha doğru olur. Eğer ilk antrenmandan yüksek – yoğunluklu ise yani kendinizi antrenman sonrası berbat hissediyorsanız koşuyu ve kardiyo çalışmalarını  alışkanlık haline getirmeniz mümkün değildir.
Koşmanız gerektiği için koşmak. Fazla kilolarınız veya kötü bir kondisyona sahip olduğunuz için koşuyorsanız ve koşu yapmaktan hiç zevk almıyorsanız neden koşuyorsunuz? Çok daha fazla zevk alarak yapılabilecek binlerce kardiyo aktivitesi ve grup dersleri olduğunu unutmayın, sıradan bir koşu çalışmasına kendinizi uygun hissetmiyorsanız alternatifleri düşünün. Eğer yaptığınız antrenmandan hiç zevk almıyorsanız motivasyonunuzu uzun süreli korumak imkansızdır.
Hedef Belirlemek
Fiziksel ve mental olarak dayanıklılığınıza, antrenman seviyenize uygun hedefler ve kardiyo programı belirleyin. Eğer bu konuda kendiniz uygun bir plan çıkartamıyorsanız aşağıdaki  örnek çalışmadan yararlanabilirsiniz.

Interval Koşu Çalışması:

Başlangıç Seviyesi
Eğer uzun zamandır düzenli koşu veya spor yapmadıysanız haftada 2-3 kez yürüyüş yaparak başlayın. Her antrenman en az 30 dk sürmeli ve antrenman bitiminde kendinizi hala enerjik hissediyor olmalısınız. Kendinizi bu yürüyüşler esnasında tamamen rahat ve dinç hissettiğinizde ve bu yürüyüş size son derece kolay gelmeye başladığında bu rutinin içine bir kaç dakikalık koşular ekleyin. Örnek olarak aşağıdaki gibi bir program uygulayabilirsiniz:
10 dk Isınma ( Tempolu yürüyüş)
1 dakikalık hafif koşu
4 dakikalık tempolu yürüyüş
1 dk koşu/4 dk yürüyüş 20 dakika boyunca tekrar edin.
Rutini tempolu yürüyüş ile bitirin.
Bu programı bir kaç hafta uyguladıktan ve zorlanmadan tamamlamaya başladıktan sonra süreyi biraz daha uzatabilirsiniz. Süreyi uzattıktan sonra yaptığınız çalışmanın hala sizi aşırı derecede yormaması gereklidir ve süreyi her bir haftada maksimum 5 dk uzatmalısınız.
Orta Seviye
Daha önceden düzenli spor geçmişiniz varsa veya başlangıç seviyesi çalışmayı rahatlıkla tamamlayabilecek seviyeye geldiyseniz programı basitçe modifiye edebilirsiniz.
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
2 dk koşu
3 dk yürüyüş
2 dk koşu/3 dk yürüyüş şeklinde tekrarlar
Kendinizi çok fazla zorlamadan programınızı bir üst seviyeye çıkartmaya hazır hale geldiğinizde koşu 3 dk / yürüyüş 2 dk olacak şekilde değişiklik yapabilirsiniz.  İlerleyen haftalarda 4 dk koşu/1 dk yürüyüş, sonrasında bu rutin de size kolay gelmeye başladığında 45 dk boyunca aralıksız koşu olarak uygulayabilirsiniz.
İleri Seviye
Eğer 45 dk aralıksız koşuyu fazla zorlanmadan tamamlayabiliyorsanız antrenmanlarınıza biraz yoğunluk katabilirsiniz.
10 dk tempolu yürüyüş ile ısınma
1 dk Tempolu koşu
4 dk Jogging
Tempolu koşu / Jogging rutinini seviyenize uygun olarak 2-6 kez tekrarlayınız.
Haftada maksimum 3 kez  interval koşu antrenmanı yapın ve bu antrenmanlar arasında bir dinlenme günü bırakın. Koşu bitiminde uygun soğuma yapmayı ve quad, hamstring, kalça ve kalflarınızı esnetmeyi unutmayın.

Yorumlar

Bu blogdaki popüler yayınlar

Özgeçmiş Lisans Puanı İstemeyen Üniversiteler Hangileri ?

Özgeçmiş Puanı Nedir : Özgeçmiş Puanı Daha Önce Herhangi Bir Spor dalında Aktif Olarak Spor Yaptığınızı Gösteren Bir Belgedir.Bu Belge Sayesinde Özgeçmiş Puanıyla Alan Üniversitelerde Ek Puan Sahibi Olabilirsiniz.


Özgeçmiş İstemeyen Üniversiteler ;

Ordu Üniversitesi
Tekirdağ Namık Kemal Üniversitesi
Uşak Üniversitesi
Zonguldak Bülent Ecevit Üniversitesi
Afyon Kocatepe Üniversitesi
Ağrı İbrahim Çeçen Üniversitesi
Amasya Üniversitesi
Ankara Gazi Üniversitesi
Ankara Hacettepe Üniversitesi (Öğretmenlik ve Rekreasyon bölümleri)
Aydın Adnan Menderes Üniversitesi
Bartın Üniversitesi (Branş Sınavında çok az etkili)
Çorum Hitit Üniversitesi
Edirne Trakya Üniversitesi
Erzincan Üniversitesi
Erzurum Üniversitesi
İzmir Ege Üniversitesi (Öğretmenlik ve Spor Yöneticiliği Bölümü)
Kahramanmaraş Sütçü İmam Üniversitesi
Karabük Üniversitesi
Kars Kafkas Üniversitesi
Kastamonu Üniversitesi
Kırıkkale Üniversitesi (Öğretmenlik ve Rekreasyon Bölümü)
Konya Selçuk Üniversitesi
Konya Necmeddin Erbakan Üniversitesi
Kütahya Dumlupınar Ün…

2018 Besyo Yetenek Sınavları Ne Zaman Başlayacak ?

2018 Besyo Yetenek Sınavları Ne Zaman Başlayacak ?

Her sene olduğu gibi 2018 senesi içinde Besyo’ya olan ilgi artarak devam etmektedir ve edecektir. Yıllardır kazanamayanlar, geçen sene kazanamayanlar ve bu sene ilk defa besyo deneyecek olanların hepsi 2018 besyo yetenek sınavlarını sabırsızlıkla beklemektedir. Besyo yetenek sınavlarına katılabilmenin ilk adımı olan YGS sınavından sonra adaylarda büyük bir heyecan boy veriyor. Tüm adaylar bir yandan zorlu antrenmanlarla besyo yetenek sınavlarına hazırlanırken bir yandan da üniversitelerin yetenek sınavlarını takip etmeye çalışmaktadırlar. Peki 2018 Besyo yetenek sınavları ne zaman başlayacak ve ne zaman sona erecektir ? Besyo yetenek sınavları genel olarak temmuzaylarında başlar ve eylülekadar devam eder. Bu süreler arasında hangi üniversitenin hangi tarihte sınav yapacağını üniversitenin resmi sitesinden ve sitemizden takip edebilirsiniz Not : Özellikle 240.00 Barajı için Bakalım 2018 senesinde Ne olacak öğretmenlik için Sadece 240.00 sar…

Bülent Ecevit Üniversitesi Besyo Kılavuzunu Açıkladı

C. BAŞVURU KOŞULLARI

1. T.C. Vatandaşı olmak.

2. 2017 YGS sınavına girmiş olmak.

3. 2017 YGS sınavının puan türlerinin en az birinden; 150.000 veya daha fazla YGS puanını
almış olmak. (Orta Öğretim Başarı Puanı eklenmeden)

4. Merkezi yerleştirme sistemiyle herhangi bir yükseköğretim programına kayıt hakkı
kazanmış adaylar da sınava başvurabilirler. Sınavlarla ilgili genel kurallar ve puanlama
işlemleri 2017 Yükseköğretim Programları ve Kontenjanları Kılavuzunda belirtilen esaslara
göre yapılacaktır.

5. Başka bir yükseköğretim kurumundan disiplin suçları nedeniyle çıkartılmamış olmak.



E. ÖZEL YETENEK SINAVI UYGULAMA TAKVİMİ

Ön Kayıt : 19 Haziran – 13 Temmuz 2017 (Online)

Başvuru Listelerinin Açıklanması : 14 Temmuz 2017 (Saat 17:30’dan sonra)

Özel Yetenek Sınavı : 18-23 Temmuz 2017

Sınav Sonuçlarının İlanı : 26 Temmuz 2017 (17:30 dan sonra)
Asil ve Yedek Adayların Kesin Kayıtları : İnternet sitesinden ilan edilecektir.